Bukan Soal Pagi atau Sore Semata

Olahraga pagi memiliki keunggulan praktis. Bagi sebagian orang, menyelesaikan olahraga sebelum bekerja membuat jadwal lebih teratur dan mengurangi kemungkinan melewatkan sesi latihan. Akan tetapi, manfaat tersebut tidak otomatis menjadikan pagi sebagai waktu terbaik secara fisiologis.

Prof. Dr. dr. Afriwardi, SpKO, MA, dokter spesialis kedokteran olahraga sekaligus akademisi Universitas Andalas, menjelaskan hal ini dalam publikasi Direktorat Jenderal Kesehatan Lanjutan Kementerian Kesehatan RI.

“Jika dilihat dari sisi waktu, olahraga itu pada prinsipnya tidak ada pembatasan waktu untuk berolahraga.”

Pernyataan tersebut dimuat dalam artikel Kemenkes pada peringatan Hari Olahraga Nasional 2024. Pesannya sederhana: kita tidak perlu terpaku pada satu waktu tertentu untuk mulai bergerak. Sumber: Kemenkes RI.

Meski begitu, bukan berarti waktu olahraga sama sekali tidak berpengaruh. Tubuh memiliki ritme sirkadian, yaitu sistem biologis yang mengatur berbagai fungsi tubuh sepanjang hari. Suhu tubuh, tingkat kewaspadaan, dan kemampuan fisik dapat berubah mengikuti ritme tersebut.

Sebuah tinjauan sistematis dan meta-analisis yang diterbitkan dalam Sports Medicine - Open pada 2023 menganalisis 26 penelitian tentang waktu latihan. Hasilnya, bukti yang tersedia belum cukup untuk menyatakan bahwa latihan pada pagi atau sore hari secara konsisten lebih unggul dalam meningkatkan kesehatan dan performa fisik. Ada indikasi bahwa latihan yang dilakukan pada waktu yang sama dengan waktu pengujian performa dapat memberikan keuntungan tertentu, tetapi hasilnya tidak berlaku mutlak untuk semua orang. Sumber: Bruggisser dkk., 2023.

Ketika Olahraga Pagi Tidak Cocok dengan Realitas

Di atas kertas, bangun lebih awal untuk berolahraga terdengar ideal. Namun, kehidupan setiap orang tidak berjalan dengan jadwal yang sama.

Ada yang harus berangkat kerja sebelum matahari terbit, menyiapkan kebutuhan keluarga, atau baru memiliki waktu luang setelah pulang bekerja. Ada pula yang sulit langsung beraktivitas setelah bangun tidur. Memaksakan olahraga pagi dalam kondisi seperti ini justru bisa membuat olahraga terasa sebagai beban.

Belum lagi jika seseorang harus mengurangi waktu tidurnya demi mengejar jadwal latihan. Padahal, tidur yang cukup merupakan bagian penting dari pemulihan tubuh. Olahraga seharusnya menjadi bagian dari gaya hidup sehat, bukan alasan untuk mengorbankan kebutuhan dasar lainnya.

Konteks ini juga relevan bagi masyarakat Indonesia. Badan Kebijakan Pembangunan Kesehatan Kementerian Kesehatan, berdasarkan Survei Kesehatan Indonesia 2023, melaporkan bahwa 37,4% penduduk berusia di atas 10 tahun tergolong kurang melakukan aktivitas fisik. Sebanyak 48,7% responden yang kurang aktif menyebut tidak memiliki waktu sebagai salah satu alasannya. Sumber: BKPK Kemenkes RI.

Data tersebut bukan bukti bahwa jadwal olahraga pagi menjadi penyebab seseorang kurang aktif. Namun, angka itu mengingatkan kita bahwa keterbatasan waktu merupakan hambatan nyata. Karena itu, anjuran olahraga perlu mempertimbangkan rutinitas sehari-hari, bukan hanya waktu yang dianggap ideal.

Lalu, Kapan Sebaiknya Kita Berolahraga?

Jika pagi merupakan waktu yang paling nyaman, tidak ada alasan untuk meninggalkannya. Namun, jika sore atau malam lebih sesuai dengan jadwal dan kondisi tubuh, pilihan tersebut juga layak dipertimbangkan.

Dosen Departemen Gizi Kesehatan Universitas Gadjah Mada, Tony Arjuna, S.Gz., M.Nut.Diet., AN., APD., Ph.D., pernah menjelaskan bahwa waktu olahraga perlu disesuaikan dengan kondisi seseorang. Dalam konteks berpuasa, ia menyarankan olahraga mendekati waktu berbuka atau setelah tarawih, serta tidak merekomendasikan olahraga pagi bagi orang yang berpuasa dan tidak terbiasa melakukannya. Sumber: UGM, 2023.

Contoh tersebut memperlihatkan bahwa waktu yang sesuai dapat berubah mengikuti kondisi tubuh dan situasi yang sedang dihadapi. Untuk olahraga malam, perhatikan pula respons tubuh dan jaraknya dengan waktu tidur, terutama jika latihannya berintensitas tinggi.

Pada akhirnya, tidak perlu menjadikan jam lima pagi sebagai tolok ukur kedisiplinan atau keberhasilan menjaga kesehatan. Yang lebih penting adalah memilih jenis olahraga yang sesuai, melakukannya secara teratur, dan memberi tubuh waktu yang cukup untuk beristirahat.

Baca juga artikel Al-Waliy lainnya terkait kesehatan : Kenapa Badan Tetap Pegal Setelah Olahraga? Mengenal DOMS dan Cara Menghadapinya

Olahraga pagi memang baik, tetapi bukan satu-satunya cara untuk memperoleh manfaat olahraga secara maksimal. Daripada sibuk mencari jam yang dianggap paling sempurna, lebih baik menemukan waktu yang realistis untuk dijalankan dalam jangka panjang. Sebab, olahraga yang dilakukan secara konsisten jauh lebih berarti daripada jadwal ideal yang justru membuat kita berhenti sebelum terbiasa.

Referensi

  1. Afriwardi. (2024). Peringatan HAORNAS, M. Djamil Imbau Masyarakat Berolahraga. Direktorat Jenderal Kesehatan Lanjutan, Kementerian Kesehatan RI. https://keslan.kemkes.go.id/read/2037/peringatan-haornas-m-djamil-imbau-masyarakat-berolahraga

  2. Bruggisser, F., et al. (2023). Best Time of Day for Strength and Endurance Training to Improve Health and Performance? A Systematic Review with Meta-analysis. Sports Medicine - Open, 9, 34. https://doi.org/10.1186/s40798-023-00577-5

  3. Badan Kebijakan Pembangunan Kesehatan, Kementerian Kesehatan RI. Aktivitas Fisik Penduduk Indonesia, berdasarkan Survei Kesehatan Indonesia 2023. https://www.badankebijakan.kemkes.go.id/aktifitas-fisik-penduduk-indonesia/

  4. Universitas Gadjah Mada. (2023). Pakar UGM Tak Rekomendasikan Olahraga Pagi Saat Puasa, Mengapa?https://hpu.ugm.ac.id/2023/04/06/pakar-ugm-tak-rekomendasikan-olahraga-pagi-saat-puasa-mengapa/