Ada kalanya setelah olahraga kita merasa baik-baik saja. Namun, beberapa jam kemudian, paha mulai terasa kaku, lengan sulit digerakkan, atau naik tangga mendadak terasa lebih berat dari biasanya.

Rasa pegal yang muncul beberapa jam hingga beberapa hari setelah olahraga ini sering disebut Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS).

Kenapa Pegalnya Baru Muncul Setelah Olahraga?

DOMS berbeda dengan rasa lelah yang biasanya langsung terasa setelah berolahraga.

Pada DOMS, rasa tidak nyaman justru muncul dengan jeda. Umumnya mulai terasa sekitar 12–24 jam setelah aktivitas dan dapat mencapai puncaknya dalam 24–72 jam. Setelah itu, keluhan biasanya berangsur membaik.

Kondisi ini lebih sering terjadi ketika tubuh mendapatkan beban yang belum terbiasa. Misalnya, seseorang yang lama tidak berolahraga kemudian melakukan latihan kaki dengan intensitas tinggi.

Hal serupa juga dapat terjadi ketika kita melakukan banyak gerakan eksentrik, yaitu ketika otot tetap bekerja tetapi memanjang di bawah beban. Contohnya adalah gerakan menurunkan tubuh saat squat atau menuruni tangga setelah latihan kaki.

Jenis kontraksi seperti ini diketahui lebih mudah memicu DOMS, terutama jika dilakukan dengan intensitas tinggi atau belum biasa dilakukan.

Apakah Pegal Berarti Olahraganya Berhasil?

Belum tentu.

Ada anggapan bahwa semakin pegal badan setelah olahraga, berarti latihan semakin efektif. Padahal, rasa pegal bukan ukuran sederhana untuk menentukan keberhasilan olahraga.

Penelitian menunjukkan bahwa tingkat DOMS tidak selalu mencerminkan seberapa besar kerusakan otot yang terjadi. Jadi, olahraga yang membuat seseorang sangat pegal belum tentu lebih efektif dibandingkan latihan yang hanya menimbulkan sedikit rasa pegal.

Dengan kata lain, kita tidak perlu mengejar rasa sakit untuk mendapatkan manfaat dari olahraga.

Justru, tubuh membutuhkan waktu untuk beradaptasi terhadap beban latihan. Karena itu, meningkatkan intensitas secara bertahap biasanya lebih masuk akal daripada langsung memaksakan latihan berat.

Lalu, Apa yang Bisa Dilakukan Saat Badan Pegal?

Hal pertama yang perlu dilakukan adalah memberikan tubuh kesempatan untuk pulih.

Bukan berarti harus diam total. Aktivitas ringan dapat membantu seseorang tetap bergerak selama tidak memperburuk rasa sakit. Yang perlu dihindari adalah kembali memberikan beban berat pada otot yang masih mengalami keluhan cukup berat.

Beberapa metode pemulihan seperti massage, active recovery, compression, dan cold-water immersion telah diteliti dan pada beberapa kondisi dapat membantu mengurangi rasa pegal. Namun, efeknya berbeda-beda dan tidak ada satu metode yang otomatis menjadi solusi terbaik untuk semua orang.

Karena itu, jangan terlalu tergoda dengan klaim bahwa satu metode tertentu bisa “menghilangkan DOMS dengan cepat”.

Yang lebih penting justru sederhana: berikan waktu bagi tubuh untuk beradaptasi, tidur yang cukup, memenuhi kebutuhan cairan dan nutrisi, serta mengatur kembali intensitas latihan.

Pegal Biasa atau Ada yang Perlu Diwaspadai?

DOMS biasanya berupa rasa nyeri atau kaku pada otot yang digunakan saat latihan dan muncul secara bertahap setelah olahraga.

Berbeda dengan nyeri yang muncul saat sedang berolahraga, terutama jika terasa tajam, tiba-tiba, atau disertai gangguan fungsi yang cukup berat. Kondisi seperti itu tidak sebaiknya dianggap begitu saja sebagai “pegal biasa”.

American College of Sports Medicine atau ACSM juga menekankan bahwa rasa sakit saat melakukan latihan dapat menjadi tanda bahwa aktivitas perlu dihentikan atau intensitasnya perlu dikurangi.

Jika nyeri sangat berat, pembengkakan berlebihan, kelemahan yang tidak biasa, atau keluhan tidak kunjung membaik, sebaiknya jangan hanya mengandalkan pemulihan mandiri dan pertimbangkan untuk berkonsultasi dengan tenaga kesehatan.

Jadi, Haruskah Takut Kalau Badan Pegal Setelah Olahraga?

Tidak perlu.

DOMS merupakan respons yang umum terjadi setelah aktivitas fisik yang tidak biasa atau lebih berat dari biasanya. Bagi orang yang baru mulai olahraga, rasa pegal bahkan bisa menjadi bagian dari proses tubuh beradaptasi terhadap stimulus baru.

Namun, ada satu hal yang perlu diingat: olahraga bukan tentang seberapa sakit badan setelahnya.

Tujuan utamanya adalah membangun kebiasaan yang bisa dilakukan secara konsisten. Mulailah dari kemampuan tubuh saat ini, tingkatkan latihan secara bertahap, dan berikan waktu yang cukup untuk pemulihan.

Karena pada akhirnya, latihan yang bisa dilakukan secara rutin jauh lebih berarti daripada latihan berat yang membuat kita kapok berolahraga selama beberapa hari.

Sumber & Referensi

  • American College of Sports Medicine (ACSM). Delayed-Onset Muscle Soreness (DOMS).

  • Ruas, C. V., & Nosaka, K. Eccentric Contractions Are Responsible for Muscle Damage and Neuromuscular Fatigue. ACSM, 2022.

  • Hyldahl, R. D., & Hubal, M. J. Eccentric Contractions: Risks and Benefits. Frontiers in Physiology.

  • Cheung, K., Hume, P., & Maxwell, L. Delayed Onset Muscle Soreness: Treatment Strategies and Performance Factors. Sports Medicine.

  • Dupuy, O. et al. An Evidence-Based Approach for Choosing Post-exercise Recovery Techniques to Reduce Markers of Muscle Damage, Soreness, Fatigue, and Inflammation. Frontiers in Physiology.

  • Advances in Non-Pharmacological Strategies for DOMS: A Scoping and Critical Review of Recent Evidence. 2025.